你熬夜翻看手機、回復電子郵件或再看一集。第二天早上，您感到昏昏沉沉和易怒。那個含糖的糕點或油膩的早餐三明治突然看起來比你通常的酸奶和漿果更有吸引力。

到了下午，休息室的薯片或糖果會叫你的名字。這不僅僅是關于意志力。您的大腦缺乏休息，正在推動您進行快速、高熱量的修復。

這個循環如此可預見地重復是有原因的。研究表明，睡眠不足會破壞饑餓信號,削弱自我控制力,損害葡萄糖代謝和增加體重增長的風險.

這些更改可能迅速發生，即使經過一夜的睡眠不佳，以及隨著時間的推移會變得更加有害如果不加以解決。

我是專門研究睡眠科學的神經科醫生及其對健康的影響。

睡眠不足影響著數百萬人。根據疾病控制和預防中心的數據，超過三分之一的美國成年人經常睡眠時間少于 7 小時每晚。近四分之三的青少年達不到建議的 8-10 小時睡眠在上學期間。

雖然任何人都可能遭受睡眠不足，但包括護士、消防員和應急人員在內的必要工作人員和急救人員卻患有睡眠不足特別脆弱由于夜班和輪換時間表.

這些模式擾亂了身體的內部時鐘，并與渴望增加、不良飲食習慣以及肥胖和代謝疾病的風險增加有關。幸運的是，即使是幾個晚上持續、高質量的睡眠也可以幫助重新平衡關鍵系統并開始逆轉其中一些影響。

睡眠不足如何破壞饑餓荷爾蒙

您的身體通過荷爾蒙反饋回路涉及兩種關鍵激素.

主要在胃中產生的生長素釋放肽表明您感到饑餓，而瘦素則由脂肪細胞產生，告訴您的大腦您已吃飽。即使是一晚的睡眠受限增加生長素釋放肽的釋放并減少瘦素，這會導致更大的饑餓感和進食后的滿意度降低。

這種轉變是由身體調節饑餓和壓力。您的大腦對飽腹感信號的反應變慢，同時增加壓力荷爾蒙這會增加渴望和食欲。

這些變化并不微妙。在對照實驗室研究中，健康成年人報告饑餓感增加和更強烈的渴望對于只睡四到五個小時后熱量高的食物。這種影響會隨著持續的睡眠不足而惡化，這可能導致慢性食欲升高.

為什么大腦會進入獎勵模式

睡眠不足會改變大腦評估食物的方式。

影像學檢查顯示僅僅一晚的睡眠不足后、負責決策和沖動控制的前額葉皮層、活動減少.

同時，與獎勵相關的區域，例如杏仁核伏隔核，即大腦中驅動動機和尋求獎勵的部分，變得對誘人的食物暗示更敏感.

簡單來說，你的大腦會變得更容易受到垃圾食品的誘惑，而抵抗它的能力更弱。睡眠剝奪研究的參與者不僅認為高熱量食物更可取，而且更有可能選擇他們，無論他們實際上感到多么饑餓。

您的新陳代謝減慢，導致脂肪儲存增加

睡眠對于血糖控制也至關重要。

當您得到充分休息時，您的身體會有效地利用胰島素將糖分從血液中排出并進入細胞以獲取能量。但即使是一晚的部分睡眠也可以將胰島素敏感性降低多達 25%，留下更多的糖分在你的血液中循環。

如果您的身體不能有效地處理糖分，它更有可能將其轉化為脂肪。這會導致體重增加，尤其是腹部周圍。隨著時間的推移，睡眠不佳與2 型糖尿病和代謝綜合征的風險更高一個一組健康問題例如高血壓、腹部脂肪和高血糖會增加患心臟病的風險，以及糖尿病.

最重要的是，睡眠不足會增加皮質醇，皮質醇是你身體的主要壓力荷爾蒙。皮質醇升高促進脂肪儲存，尤其是在腹部區域，并且可以進一步破壞食欲調節。

睡眠是你的新陳代謝重置按鈕

在一個美化喧囂和熬夜的文化中，睡眠通常被視為可有可無。但你的身體不會這樣看。睡眠不是停機時間。它是主動的、必要的修復。當您的大腦重新校準饑餓和獎勵信號時，您的荷爾蒙會重置，您的新陳代謝會穩定下來。

只需一兩個晚上的優質睡眠就可以開始消除先前睡眠不足造成的損害并恢復您身體的自然平衡。

因此，下次您發現自己在短暫的夜晚后伸手去吃垃圾食品時，請認識到您的生物學并沒有讓您失望。它是對壓力和疲勞的反應。恢復平衡的最有效方法不是速成節食或咖啡因.這是睡眠。

睡眠不是一種奢侈品。它是您控制食欲、能量調節和長期健康的最強大工具。

方喬安娜-Isariyawongse， 神經病學副教授，匹茲堡大學

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