如果您是其中之一三分之一那些新年決心與減肥有關的人，你現在很可能正在考慮你實際上應該朝著什么減肥目標努力。

但是在任何在線搜索引擎中輸入“設定減肥目標”，您可能會得到更多的問題而不是答案。

當然，許多可用的減肥應用程序和計算器將使設定這個目標看起來很容易。他們通常會使用體重指數 （BMI） 計算器來確認“健康”體重，并根據此范圍提供目標體重。

你的屏幕上會充斥著看起來很苗條的影響者，他們兜售可以幫助你在一個月內減掉十公斤的飲食，或者關于飲食、藥丸和鍛煉方案的廣告，承諾幫助你毫不費力地快速減肥。

大多數推銷都會建議你需要減掉大量的體重才能保持健康——讓減肥似乎是一項不可能完成的任務。但研究表明，你不需要減掉很多體重就能獲得健康益處。

使用 BMI 來定義我們的目標體重是有缺陷的

我們是一個執著于數字的社會。因此，我們使用測量值和方程式來對體重進行評分也就不足為奇了。最受歡迎的是BMI，它是衡量我們體重與身高之比的指標。

BMI 將身體分為體重不足、正常（健康）體重、超重或肥胖，可以成為體重和健康檢查的有用工具。

但是，當我們設定減肥目標時，它不應該被用作衡量健康體重意味著什么的唯一標準。這是因為它：

• 沒有考慮與體重和健康相關的兩個關鍵因素——體脂百分比和分布
• 沒有考慮到基于性別、種族和年齡的身體成分的顯著差異。

減肥如何有益于我們的健康？

體重減輕 5-10%——體重 120 公斤的人減掉 6 到 12 公斤——可以在四個關鍵方面顯著改善我們的健康。

1.降低膽固醇

肥胖會增加攝入過多低密度脂蛋白（LDL）膽固醇（也稱為壞膽固醇）的機會，因為超重會改變我們身體產生和管理脂蛋白和甘油三酯的方式，甘油三酯是我們用來獲取能量的另一種脂肪分子。

過多的壞膽固醇和高甘油三酯水平是不好的，會使我們的動脈變窄并限制血液流動，從而增加患心臟病、心臟病發作和中風的風險。

但研究顯示總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平的改善很明顯，體重減輕僅 5%。

2.降低血壓

如果我們的血壓讀數至少兩次超過 140/90，則認為血壓很高。

超重是鏈接到高血壓幾種方式，包括改變我們的交感神經系統、血管和激素調節血壓的方式。

從本質上講，高血壓使我們的心臟和血管工作得更努力，效率更低，隨著時間的推移會損害我們的動脈，并增加我們患心臟病、心臟病發作和中風的風險。

就像膽固醇的改善一樣，體重減輕了 5%提高收縮壓（讀數中的第一個數字）和舒張壓（第二個數字）。

一個25項試驗的meta分析關于減肥對血壓的影響也發現，體重每減輕一公斤，血壓就會提高一分。

3. 降低患 2 型糖尿病的風險

體重過重是 2 型可控的主要危險因素糖尿病，特別是對于腹部周圍攜帶大量內臟脂肪（腹部脂肪）的人。

攜帶這種多余的體重會導致脂肪細胞釋放促炎化學物質，破壞我們身體調節和使用胰腺產生的胰島素的方式，導致高血糖水平。

如果不小心管理，2型糖尿病會導致嚴重的疾病，包括損害我們的心臟、血管、主要器官、眼睛和神經系統。

研究僅 7% 的體重減輕即可將患 2 型糖尿病的風險降低 58%.

4. 減輕關節疼痛和骨關節炎的風險

超重會導致我們的關節發炎和受損，使我們更容易患骨關節炎。

觀察性研究顯示超重會使一個人患骨關節炎的風險增加一倍，而肥胖會使風險增加四倍。

少量的減肥減輕了我們關節的壓力。在一項研究中每減輕一公斤體重，在日常活動中每走一步，膝蓋上施加的負荷就會減少四倍。

注重長期習慣

如果您曾經嘗試過減肥，但發現體重恢復的速度幾乎和他們離開時一樣快，那么您并不孤單。

一分析在29項長期減肥研究中，參與者在兩年內恢復了一半以上的體重。在五年內，他們恢復了80%以上。

當我們減肥時，我們會將身體帶出舒適區并觸發其生存反應。然后它抵消了體重減輕，觸發了幾個生理反應為了保護我們的體重并在饑餓中“生存”。

正如問題是進化的一樣，解決方案也是進化的。長期成功減肥歸結為：

• 在您可以維持的可管理的小塊中減肥，特別是減肥期，然后是體重維持期，依此類推，直到達到目標體重
• 逐步改變您的生活方式，以確保您養成持續一生的習慣。

設定達到健康體重的目標可能會讓人望而生畏。但它不一定是根據“健康”BMI范圍的預定義體重。減掉 5-10% 的體重將帶來立竿見影的健康益處。

在博登集團的查爾斯·珀金斯中心，我們正在研究肥胖和跑步的科學臨床試驗用于減肥。您可以在這里注冊表達您的興趣。

尼克·富勒，查爾斯·珀金斯中心研究項目負責人，悉尼大學（University of Sydney）

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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